Hlaupafærni og varúðarráðstafanir gleymast oft og ef ekki er fylgst með þessum málum getur það leitt til íþróttameiðsla.Að ná tökum á sumum öndunaraðferðum á hlaupum getur hjálpað þér að slaka á meðan á hlaupinu stendur.
1. Anda í gegnum munn og nef á sama tíma.
Þegar fólk byrjar bara að hlaupa er það hægt og í upphitunarfasa.Á þessum tíma er súrefnisþörf líkamans ekki mikil og öndun í gegnum nefið ræður við það.Eftir því sem hlaupavegalengdin verður lengri og hraðinn verður meiri og hraðari mun súrefnisþörf líkamans aukast til muna.Á þessum tíma getur andað í gegnum nefið ekki lengur mætt þörfum súrefnisgjafar.Ef þú andar bara í gegnum nefið er auðvelt að valda þreytu í öndunarvöðvum.Þess vegna er nauðsynlegt að vinna með munni og nefi til að auka súrefnisframboð og létta spennu í öndunarvöðvum.
Á veturna er líka mjög sérstakt hvernig á að anda í gegnum munninn.Almennt séð ætti að opna munninn örlítið, þrýsta tunguoddinum að efri gómnum og anda köldu loftinu inn í munnholið frá báðum hliðum á tunguoddinum, svo að ferli að hita kalda loftið og forðast beina innöndun á barka, sem getur valdið hósta og óþægindum.Þegar þú andar út skaltu losa tunguoddinn úr gómnum og leyfa heita loftinu að sleppa vel út úr munninum.Þetta er ekki nauðsynlegt á sumrin.En þú getur líka notað þessa tækni þegar þú keyrir á vegum eða öðrum stöðum með léleg loftgæði.
2. Dýptu öndun til að létta þreytu.
Þegar hlaupið er í 10-20 mínútur munu margir ekki geta hlaupið, finna fyrir þyngsli fyrir brjósti, anda, slappa fætur og fætur og vilja mjög mikið stoppa.Þetta er öfga.En ef þú hættir þar færðu ekki góð æfingaáhrif.Reyndar er tilkoma stöngarinnar aðallega vegna þess að umskipti mannslíkamans frá kyrrstöðu yfir í háhraða hreyfingu krefst aðlögunarferlis.Þetta ferli er einnig aðlögunarferli öndunarfæra, hreyfikerfis og blóðrásarkerfis.Virk að stilla öndun getur hjálpað einstaklingi að komast fljótt framhjá öfgum og halda áfram að halda hreyfingu.Þegar öfgar eiga sér stað ætti að hægja á hraðanum, dýpka öndunina, skipta um súrefni og koltvísýring að fullu í lungnablöðrunum og auka skiptisvæðið.Þegar óþægindin eru létt ætti að auka öndunarhraðann og flýta honum.
Eftir um hálftíma til 40 mínútur afæfa, mannslíkaminn gæti upplifað annan skaut.Fyrir íþróttamenn er nauðsynlegt að stilla æfingastyrk og öndunarhraða á þessum tíma;fyrir venjulegt fólk er mælt með því að hætta að æfa á þessum tíma og draga sig í hlé.
3. Stilltu öndun til að flýta fyrir.
Ef þú vilt fá betri æfingaáhrif í hlaupum þarftu að flýta fyrir hlaupaferlinu.Við hröðun finnst fólki oft erfiðara og sumt fólk grípur jafnvel tönnum og þvingar lærin.Þessi aðferð er ekki rétt.Hlaupahröðun ætti að byrja með því að stilla öndunina, venjulega tvö skref, einn andardráttur, tvö skref, einn andardráttur;þegar þú flýtir skaltu anda djúpt, lengja öndunartímann og um leið auka hraðatíðnina, stilla þig í þrjú skref, einn anda, þrjú skref, einn anda, auka hraðann með því að breyta tíðninni.
Auk þess ætti fólk með lélega líkamsrækt að byrja með litlum skrefum við hröðun.Hröðun í gangi er líka forrituð aðgerð mannsvélarinnar.Það er ekki í blindni þröngsýnt og kærulaust.Með því að stilla öndunina getur hlaupatíminn verið lengri ogæfaáhrifin eru augljósari.
Pósttími: 26-2-2022